留心饮食健康的东说念主供卵代生男宝，对食物的GI值应该不生疏。

GI指的是升糖指数，反应了食物中碳水化合物让血糖飞腾的速率。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物，食用后血糖飞腾速率比较快；蔬菜生果、豆类食物属于低GI食物，对血糖影响较小。

不难发现，低GI食物更有意于健康。

近日，国外顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表了一项最新盘问，该盘问再次强调：升糖指数（GI）是健康饮食的一项关键谋划，少吃高GI食物对咱们的健康格外紧要。

这项盘问隐敝了全球20个国度近14万东说念主的数据，发现常吃低质料的碳水化合物会大幅增多中风、心梗等心血管疾病和死亡风险。

此次盘问的要点是紧要心血劳动件和全因死亡，值得着重的是，盘问数据还清爽，我国事碳水化合物吃得最不健康的地区之一。单独看来自中国的参与盘问者的数据，高GI饮食与紧要心血劳动件或全因死亡风险升高76%不绝。

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一、高GI食物对身段的主要危害

我皆知说念，低GI饮食更面对咱们所追求的“健康食物”，但仍然有许多东说念主不了解高GI食物对身段的危害。

・ 对血糖

当东说念主体摄入过多高GI食物时，食物在干预胃肠说念后会被快速消化和接纳，葡萄糖飞速干预血液中，导致血糖快速升高，患糖尿病的风险也会大大增多，从而影响身段健康。对糖尿病患者而言，血糖的大领域波动是导致并发症的紧要原因之一。

・ 对体重

我国痴肥东说念主口基数大，是体重增长最快的国度之一，而中国式痴肥的主要原因是高GI饮食、养分摄入不平衡，尤其和高GI食物的膳食方式不绝。

咱们的饭桌上一般皆离不开主食，许多东说念主就算仍是吃饱了，如故会强迫我方吃点主食，不然就以为我方莫得吃饭。以碳水化合物为主要开端的膳食民俗，亦然中国东说念主和西方东说念主痴肥的区分。

・ 对皮肤供卵代生男宝

许多东说念主以为我方皮肤不好、爱长痘痘是因为熬夜和清洁问题，但有期间，很可能是因为吃了过多高GI食物。恒久吃高GI食物，会使东说念主体的血糖水平快速飞腾，引起胰岛素分泌很是，从而导致荷尔蒙发生波动，刺激皮肤，导致痘痘的滋长。这即是在痤疮的诊疗上，为什么有些大夫会辅导患者“少吃糖”的原因。

二、常见食物升糖指数（GI）汇总

关于刚斗争食物GI指数的东说念主来说，可能不知说念生存中哪些食物是高GI，哪些食物是低GI，底下小九就列举一些常见的例子，供各人参考。

高GI食物（GI大于等于70）

・精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；

・薯类及生果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；

・即食食物：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55-70之间）

・主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；

・生果：热带生果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；

・即食食物：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；

・蔬菜少的夹杂膳食：黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。

低GI食物（GI小于55）

・主食：煮过的整粒小麦、果然莫得加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；

・干豆及成品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

・乳类：奶粉、牛奶；

・生果：含果酸较多的生果如苹果、文旦、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；

・即食食物：高纤维或全麦型食物，如夹杂谷物的面包、燕麦麸面包；

・夹杂膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。

三、何如养成低GI饮食的民俗？

低GI饮食有意健康，但一个东说念主的饮食民俗按捺易被调动，咱们该何如养成低GI的饮食民俗呢？

《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物有意于截止血糖，同庚发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：

1.多吃蔬菜、会选生果

增多蔬菜的摄入不错裁减膳食的总GI。吃生果也有悠闲，与食用一个或不食用生果比较，遴荐每天吃两个中等大小的低热量生果更好，咱们可遴荐GI指数较低的生果，在两餐中间或通顺前后吃生果，每次吃生果的数目不要过多。

2.多吃全谷物

全谷物莫得历程细巧加工，保留了完竣胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中不错用糙米替换50g白米，能裁减糖尿病的风险，有助于截止血糖、血脂和体重。

3.多吃豆类

不错频繁食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不外大豆之外。在平方的饮食中随餐加入一些杂豆，大略单独吃一些豆类，这么有助于裁减膳食中的总GI指数，还能增多饱腹感，以防摄入过多食物，变成痴肥或血糖过高。

为了身段健康，咱们在日常饮食中应该尽量遴荐低GI和中GI的食物，你学会了吗？

参考贵寓：

[1]中国式痴肥：激勉多种慢性病，低GI饮食有意减重化解.羊城晚报.2020-06-24

[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021

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